항산화제가 많은 음식, 섭취 방법

항산화제 물질은 우리 몸의 활성산소를 제거하고 치유하는 물질로 채소나 과일, 견과류 등의 많은 음식에 함유되어 있습니다. 항산화 물질이 포함된 식품을 섭취하면 심혈관계 질환을 예방하고 콜레스테롤 감소, 노화 방지, 염증 감소, 세포 보호 등을 개선하는 데 도움이 됩니다. 하지만 어떤 음식은 많이 먹으면 오히려 독이 되는 만큼 섭취 방법에 대해서도 알아보겠습니다.

 

항산화제?

• 우리 몸은 생존을 위해 산소가 필요하며 호흡하고 몸에 들어온 산소의 대부분은 에너지를 생산하는 데 사용되지만 일부는 활성산소로 바뀝니다. 우리 몸에서는 저농도의 활성산소는 필요하나 농도가 높아지면 산화 스트레스가 발생하여 염증과 종양이 생길 수 있습니다. 또한 스트레스, 과식, 가공식품 섭취, 흡연 등 불규칙한 생활 습관은 활성산소의 농도를 높여지게 만들며 노화를 촉진하며 각종 질환의 발병 우려를 높일 수 있습니다.
• 항산화제(Antioxidant)는 체내에서 만들어지며 산화 스트레스를 보호하기 위해 활성산소를 제거하고 치유하는 물질입니다. 항산화 영양소에는 비타민E, C, 베타카로틴 등이 포함되며 활성산소를 줄이기 위해서는 항산화력이 좋은 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

항산화제가 많은 음식

1. 다크초콜릿 : 다크초콜릿은 카카오 함량이 높은 초콜릿으로 항산화물질인 플라보노이드와 폴리페놀이 풍부하게 함유되어 있습니다. 심혈관 질환을 예방하고 염증 감소에도 도움이 됩니다. 카카오 성분이 70% 이상인 제품을 추천하며 열량이 높고 카페인이 포함되어 있기 때문에 소량 섭취를 권고합니다.
2. 피칸 : 피칸은 폴리페놀 항산화 물질과 불포화 지방, 비타민B, 칼슘이 풍부하게 함유되어 있고 LDL콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 하지만 피칸은 열량이 높은 견과류로 하루 15~20개 섭취가 적당합니다.
3. 블루베리 : 블루베리는 안토시아닌 항산화 물질과 비타민 A, B, C, E, 베타카로틴 등이 풍부하게 함유하고 있습니다. 안토시아닌은 염증과 노화를 예방해 주며 눈의 망막을 보호하여 눈 건강에 도움이 됩니다. 블루베리는 생으로 먹거나 샐러드, 요거트 등 다양하게 활용이 가능하며 당이 많은 음식이므로 하루 30알 정도 섭취하면 좋습니다.
4. 딸기 : 딸기는 비타민C가 풍부한 과일로 붉은색을 내는 안토시아닌 등의 항산화 물질을 다량 함유하고 있습니다. 혈압을 낮추고 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키며 유방암, 대장암, 식도암 예방에 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
5. 구기자 : 구기자는 한국에서도 질병 예방을 위해 많이 사용해 온 열매로 다양한 비타민과 항산화 물질이 함유되어 있으며 피로 회복, 면역력 강화, 시력 개선, 혈액 순환에 도움이 됩니다. 주의할 점은 구기자는 혈액 응고에 영향을 주기 때문에 항응고제를 복용 중이라면 유의해야 하며 다량 섭취 시 알레르기, 소화불량이 발생할 수 있으므로 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다.
6. 라즈베리 : 라즈베리는 항산화제 플라보노이드와 비타민C가 풍부하며 이들은 세포 손상 예방과 노화 방지에 도움이 됩니다. 또한 수용성 식이섬유가 풍부해 소화를 돕고 변비 예방에 좋으며, 콜레스테롤을 감소시키고 혈압을 낮추는 데도 좋습니다.
7. 케일 : 케일은 항산화 물질이 풍부한 채소로 혈액 응고와 뼈 건강에 좋은 비타민K를 포함하여 비타민C, 망간 등의 영양소를 가지고 있습니다. 또한 베타카로틴, 플라보노이드와 폴리페놀 등의 다양한 항산화제 물질도 포함되어 있으며 노화 방지와 암 예방, 콜레스테롤 수치 감소에 좋은 효과를 가지고 있습니다.
8. 적양배추 : 적양배추에는 보라색을 내는 안토시아닌 항산화 물질이 다량 함유되어 있으며 심혈관 질환 예방과 염증 감소에 도움이 됩니다. 또한 섬유질이 많아 장내에 좋은 박테리아의 성장을 촉진하여 소화가 잘되고 장 건강과 변비를 예방하는 데도 도움이 되며 대장암 예방에도 좋습니다. 하지만 갑상샘에 문제가 있는 경우 요오드 흡수를 방해할 수 있기 때문에 적절한 양을 섭취하는 것이 좋습니다.
9. 비트 : 비트는 칼로리가 낮고 비타민과 철분, 엽산, 망간, 질산염이 풍부해 빈혈에 효과적이며 고혈압을 예방하고 염증 감소에도 도움이 됩니다. 비트 주스의 경우 운동선수들에게 인기가 많으며 비트에 포함된 질산염 물질이 산소 호흡 효율을 높여 지구력을 상승시키기 때문입니다.
10. 토마토 : 토마토에는 베타카로틴, 라이코펜, 비타민C 등의 항산화 물질이 다량 함유되어 있으며 우리 몸의 세포를 보호하고 노화 방지, 암 예방, 심혈관 질환, 고혈압 예방에도 도움이 됩니다. 토마토는 익혀서 먹는 것이 라이코펜의 흡수율을 높일 수 있는 방법입니다.

 

올바른 항산화 음식 섭취 방법

• 음식을 조리 시 기름에 튀기거나 굽는 것보다는 찌거나 삶아서 먹는 것이 좋습니다. 기름에 조리한 음식은 몸속에 산화 물질을 다량 발생시키기 때문입니다.
• 과식과 급하게 먹는 식사는 소화를 지연시켜 대장에 독소를 유발하므로 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 기르는 것이 좋습니다. 또한 당분이 많은 음식, 가공식품과 패스트푸드 등은 산화 스트레스를 발생시켜 활성산소를 높이므로 가급적 섭취하지 않는 것이 도움이 됩니다.
• 항산화 물질이 포함된 음식을 무조건 많이 먹는다고 건강해지는 것이 아닌 만큼 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 베타카로틴의 경우 흡연자가 다량 섭취 시 폐암을 유발하며, 비타민E 과용 시 출혈, 피로감, 설사 등의 증상이 생길 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

무엇이든 과하면 과유불급인 만큼 항산화 성분이 함유된 음식을 균형 잡힌 식단을 통해 적절하게 섭취하는 것이 좋습니다. 항산화제란 무엇이며, 항산화제가 많은 음식과 올바른 항산화제 음식 섭취 방법에 대해서 알아보았습니다.