현대인 건강을 위한 5대 필수 영양소

현대인의 건강을 위한 5대 필수 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질이며 이들은 각기 다른 기능을 가지고 있고 우리 몸을 건강하게 유지하기 위해 필수적인 영양소입니다. 필수 영양소는 음식물 섭취를 통해 충분히 얻을 수 있으며 부족한 경우에는 여러 가지 건강에 문제를 일으키므로 균형 잡힌 식단을 하는 것이 좋습니다. 더불어 우리 몸에 중요한 물의 기능에 대해서도 알아보겠습니다.

 

영양소란?

• 지구의 모든 생명체는 살아가는 동안 먹는 것을 통해 생존을 이어 나갑니다. 인간의 몸은 물과 단백질, 지방, 탄수화물, 무기질 등의 물질로 구성되어 있고 이 물질들은 비타민과 함께 우리 몸을 건강하게 유지하기 위해 필요한 필수 영양소입니다. 영양소들은 음식물의 섭취를 통해 얻을 수 있으며 탄수화물, 단백질, 지방은 에너지를 생성시키고 비타민, 물, 무기질은 체내의 생리 기능을 조절합니다.
• 우리가 먹는 음식은 생명을 유지하고 우리 몸에 건강, 기분, 에너지 등 다양한 영향을 미치기 때문에 몸에 좋은 음식을 잘 챙겨 먹고 영양소를 골고루 섭취해야 합니다. 특히 현대인들에게 비타민과 무기질이 부족한 경우가 많은데 부족한 경우 결핍을 일으켜 각종 질환을 일으킬 수 있으므로 과일, 채소, 잡곡밥 등의 식단을 포함하여 식사하는 게 좋습니다.

 

5대 필수 영양소

1. 탄수화물 : 탄수화물은 우리 몸에 필수적인 영양소로 에너지를 공급하는 기능을 합니다. 탄수화물은 단위에 따라 단당류, 이당류, 다당류로 나뉩니다. 단당류는 포도당과 과당을 말하며 우리가 먹은 탄수화물이 소화 및 흡수되는 과정에서 포도당으로 분해된 후 에너지원으로 사용됩니다. 이당류는 2개의 단당류가 합쳐진 것이며 대표적으로 설탕이 있습니다. 다당류는 3개의 단당류가 합쳐진 것으로 곡물, 감자, 쌀 등이 있습니다. 특히 포도당은 에너지 공급의 중요한 역할을 하며 췌장에서 분비되는 인슐린은 혈관 속에 포도당 수치를 조절하는데 과한 탄수화물 섭취는 인슐린의 문제를 일으켜 당뇨병을 유발하기도 합니다. 흰 쌀밥, 밀가루보다는 현미, 통곡물, 오트밀 등을 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 단백질 : 단백질은 우리 몸의 세포들이 제 기능을 하는 데 필요한 영양소로 단백질을 분해하면 아미노산이 됩니다. 효소는 단백질로 이루어져 있으며 신체 내에서 화학 반응을 촉매하는 역할을 하며 에너지 생성, 소화, 대사 기능 등 모든 생명이 유지되는 과정에 영향을 미칩니다. 단백질은 피부, 근육, 뼈, 머리카락 등의 성장에 도움을 주고 항체 및 호르몬을 생성하고 면역 기능에도 관여하여 바이러스나 박테리아로부터 신체를 방어합니다. 성장기 아이들과 노인, 면역력이 약한 사람들은 단백질 섭취가 중요하며 붉은 고기, 닭고기, 콩, 달걀, 견과류 등은 단백질이 포함된 음식입니다.
3. 지방 : 지방은 체내에 에너지를 공급하고 저장하며 탄수화물이나 단백질보다 적은 양으로 에너지를 얻을 수 있으며 체내의 지방은 체온을 유지하고 장기를 보호하는 역할을 합니다. 지방은 포화 지방산(버터,치즈,붉은 육류)과 불포화 지방산(올리브오일, 아보카도, 견과류, 생선, 오메가-3)으로 나뉘며 포화 지방산을 과하게 먹으면 혈관 벽에 기름이 쌓이며 서서히 혈관을 막히고 심혈관 질환을 일으킬 수 있습니다. 하지만 불포화 지방산은 건강에 유익하며 면역력을 높이고 혈압 조절, 염증 감소에도 도움을 줍니다. 특히 오메가-3는 필수 지방산으로 체내에서 만들어지지 않기 때문에 음식 섭취를 통해 공급받아야 하며 심혈관 질환과 뇌 건강, 눈 보호 등에 좋습니다.
4. 비타민 : 비타민은 몸의 구성 성분이 아니기 때문에 음식물 섭취를 통해 공급받아야 하며 신체 기능 조절에 도움을 주는 영양소입니다. 대부분 채소, 과일, 단백질이 포함된 음식 섭취를 통해 비타민을 얻을 수 있습니다. 비타민은 수용성 비타민과 지용성 비타민으로 나뉩니다. 수용성 비타민은 체내에 필요한 만큼 흡수되고 나머지는 소변으로 배출되며 부족하면 결핍증이 생길 수 있으며 비타민B와 비타민C가 해당합니다. 지용성 비타민은 지방과 함께 먹어야 흡수가 잘되고 체내에 저장되므로 적정량을 섭취해야 합니다. 지용성 비타민에는 비타민A(시력 유지), D(뼈에 도움), E(면역력 강화), K(혈액 응고, 뼈에 도움)가 있으며 이들은 우리 신체에 각기 다른 효과가 있습니다.
5. 무기질 : 무기질은 우리 몸에 여러 가지 생리적 작용을 조절하며 칼슘, 인, 마그네슘, 칼륨, 나트륨, 철분, 아연, 구리, 요오드, 셀레늄 등이 있습니다. 칼슘은 근육과 신경 기능 조절하고 혈액 응고, 뼈에 도움을 줍니다. 인은 뼈, 치아의 주요 성분으로 에너지를 저장하는 ATP의 중요한 요소이기도 합니다. 마그네슘은 단백질 합성을 하는 효소의 반응을 돕고 신경과 근육 기능에 중요 역할을 합니다. 나트륨은 혈압을 조절하고 근육에도 중요한 기능을 하지만 과하게 섭취하면 심혈관 질환을 일으키기도 합니다. 철분은 적혈구에서 산소를 운반하는 헤모글로빈은 철분으로 구성되어 있으며 부족하면 빈혈에 걸리기도 하며 특히 생리와 임신, 출산을 하는 여성에게 중요한 요소입니다. 요오드는 갑상샘 호르몬의 주요 성분으로 성장과 발달, 신체 대사를 조절합니다.

 

물의 기능

• 인간의 몸은 약 60%가 물로 구성되어 있으며 물은 생명을 유지하는 데 필수적인 역할을 합니다. 사람은 음식을 먹지 않고 30일을 버틸 수 있지만 물을 마시지 않으면 3일을 넘길 수 없을 정도로 중요합니다.
• 물은 몸속에서 영양소를 운반하고 음식물의 소화와 흡수를 도우며 독소와 노폐물 배출, 체온 조절 등의 기능을 합니다. 물이 부족하면 혈당을 높이거나 소화 문제, 요로 결석 등을 유발하기도 합니다.
• 사람은 매일 소변이나 땀 등의 노폐물이 물로 배출되며 우리는 직접적으로 물을 마시거나 음식물 속 수분을 통해 물을 채우고 있습니다. 세계보건기구의 하루 권장 물의 양은 1.5~2리터이며 충분한 물 섭취는 신체의 생리적 기능을 원활하게 하는 데 도움이 됩니다.

 

바쁜 현대인들이 매일 5대 영양소를 골고루 섭취하기가 쉽지는 않지만 가공식품이나 나트륨 함량이 높은 음식의 섭취를 줄이고 건강한 음식을 섭취하기 위해 노력해야 합니다. 또한 하루 적정량의 물 섭취는 체중 조절과 피부에도 도움이 되므로 한 번에 많이 마시는 것보다는 여러 번 나눠서 마시는 생활 습관을 길러보세요. 영양소에 대해서 알아보았습니다.