세계 10대 슈퍼푸드 종류와 효능

슈퍼푸드란 일종의 마케팅 용어이지만 일반 식품들보다 더 밀도 높은 영양소와 항산화제가 포함되어 있어 건강한 생활 유지에 도움이 되는 식품을 말합니다. 이 식품들은 공통으로 체내의 산화 스트레스를 줄이고 면역력 강화에 도움이 되며 노화와 암 예방에 이점이 있습니다. 미국 타임지에 선정되기도 했던 세계 10대 슈퍼푸드의 종류와 효능, 주의 사항에 대해서 알아보겠습니다.

 

슈퍼푸드란?

• 슈퍼푸드(Super food)는 미국의 영양학 박사 스티븐 프랫의 저서 '난 슈퍼푸드를 먹는다'에서 처음으로 언급된 이후 다양한 마케팅에 사용되고 있습니다. 슈퍼푸드라는 용어는 명확한 정의가 있는 단어는 아니지만 건강 증진에 이롭고 영양소가 풍부한 음식이라고 표현합니다.
• 슈퍼푸드로 선정된 식품들의 공통점은 다량의 비타민과 미네랄, 섬유질을 함유하고 있으며 항산화 물질이 많은 것이 특징입니다. 이 물질들은 심혈관 질환과 암 예방, 건강한 생활을 영위하기 위해 도움을 줍니다.
• 슈퍼푸드 중에서는 단일로 섭취했을 때보다 다른 식품과 함께 섭취 시 영양소를 흡수하는 데 더 도움이 되기도 합니다. 예를 들어 당근에 함유된 베타카로틴은 기름에 볶으면 체내 흡수율이 더 높아집니다. 이처럼 하나의 슈퍼푸드만 섭취하는 것이 아닌 다양한 식품과 아울러 영양소를 섭취해야 합니다.

 

세계 10대 슈퍼푸드 종류와 효능

1. 귀리 : 귀리는 흔히 오트밀의 형태로 많이 섭취하며 아미노산과 단백질, 수용성 섬유질 등이 풍부합니다. 특히 영양소가 풍부하지만 칼로리가 낮고 단백질이 많아 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있으며 다이어트에 도움이 됩니다. 귀리의 베타글루칸이라는 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환을 예방합니다. 또한 아베난스라마이드 항산화 물질은 체내의 염증을 감소시키고 세포 손상을 방지하는 데 도움을 줍니다.
2. 블루베리 : 블루베리는 특유의 보라색을 내는 '안토시아닌'이라는 항산화 물질이 다량 함유되어 있으며 체내의 세포를 보호하고 혈압을 낮추며 심장병과 당뇨병을 예방합니다. 블루베리는 하루에 1/2 ~ 1컵 정도가 적정하며 알레르기가 있는 경우 블루베리에 포함된 살리실산 때문에 두통이나 소화 장애가 발생할 수 있습니다.
3. 녹차 : 녹차에는 항산화제가 풍부하여 LDL 콜레스테롤, 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 녹차에 함유된 '카테킨'은 특유의 쌉싸름한 맛을 내며 위암과 폐암의 발생 위험을 감소시키고 지방을 연소시켜 다이어트에 좋습니다. 하지만 카페인이 다량 함유된 만큼 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 마늘 : 마늘의 주요성분 '알리신'은 특유의 마늘 향을 내는 원인이지만 비타민B1의 체내 흡수율을 높여 피로 회복에 좋으며 강력한 살균력을 가지고 있어 각종 유해균을 없애는 역할을 합니다. 콜레스테롤 수치를 낮추어 혈액 순환에 도움이 되며 생마늘을 하루에 2쪽 정도 먹으면 각종 암 예방에 도움이 된다고 합니다.
5. 연어 : 연어는 불포화지방산인 오메가-3, 단백질, 비타민을 다량 함유하고 있으며 고혈압과 심혈관 질환 예방, 염증 감소, 시력 보호에 도움이 됩니다. 특히 연어의 비타민D는 골다공증을 예방하는 데 좋습니다.
6. 브로콜리 : 브로콜리는 비타민C가 풍부한 대표적인 식품으로 100g만 섭취해도 하루에 필요한 비타민C를 채울 수 있습니다. 비타민C는 면역력 강화와 피부 건강에 도움이 되며, 특히 브로콜리에 함유된 설포라반 항산화제는 항암 효과를 가지고 있어 각종 암의 위험을 줄일 수 있습니다. 이외에도 섬유질과 비타민K 등의 영양소가 심혈관 질환 예방과 소화 기능 개선에 도움이 됩니다.
7. 아몬드 : 아몬드에는 비타민E가 풍부하며 이는 세포 손상을 방지하여 노화와 치매 예방, 뇌 건강 증진에 좋습니다. 불포화 지방산이라서 LDL 콜레스테롤 감소에 효과적이며 심혈관 질환 예방에도 도움이 됩니다. 하지만 아몬드를 과하게 섭취하면 열량이 높아져 체중이 높아질 수 있으니 주의해야 합니다.
8. 적포도주 : 적포도주에도 떫은맛을 내는 카테킨과 폴리페놀 등의 항산화 성분이 다량 함유되어 있습니다. 이들은 심혈관 질환의 예방과 혈압 감소, 당뇨병 예방과 더불어 암세포 성장을 억제하는 데 도움이 됩니다. 하지만 알코올이므로 하루에 1~2잔 정도 마시는 것을 권장합니다.
9. 시금치 : 시금치는 베타카로틴, 루테인, 플라보노이드 등의 항산화 성분과 비타민, 미네랄을 풍부하게 함유하고 있습니다. 항산화 성분들은 암 발생 위험을 낮추고 기름에 조리 시 체내 흡수율이 더 높아집니다. 시금치는 철분이 풍부하여 에너지 생성과 빈혈 예방에 좋으며 칼륨은 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 하지만 시금치를 지속해서 과하게 섭취하면 결석이 생길 수 있으므로 적정량을 섭취해야 합니다.
10. 토마토 : 토마토는 붉은색을 내는 라이코펜과 비타민C, 비타민K 등이 풍부하게 함유하고 있으며 LDL콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액 순환이 잘되게 하여 심혈관 질환을 예방합니다. 토마토의 칼륨은 체내의 염분을 배출시켜 고혈압 예방에 좋습니다. 토마토는 익혀 먹었을 때 라이코펜의 흡수율이 높아지므로 가열해서 섭취하는 것을 권장합니다.

 

슈퍼푸드 주의 사항

• 아무리 좋은 음식도 과하면 건강을 해칠 수 있는 만큼 식품 속 성분을 잘 확인하고 슈퍼푸드 외에도 균형 있고 영양가 있는 식단을 골고루 섭취하는 것을 추천합니다.
• 슈퍼푸드는 만병통치약이 아닌 만큼 각 식품에 맞는 적정량을 섭취하여야 하며 알레르기 또는 자신이 현재 앓는 질병에 부정적인 영향을 미치지 않는지 확인해야 합니다.

 

21세기 현대인들은 삶의 질이 향상되면서 건강과 웰빙에 대한 관심이 높아졌으며 온라인에는 건강과 관련한 다양한 정보들이 쏟아져 나왔습니다. 이에 슈퍼푸드는 특정 식품을 마케팅하며 현재까지도 인기를 누리고 있습니다. 슈퍼푸드가 영양가 높은 식품들이지만 다양한 식품들과 함께 식단을 만들어 즐거운 식사를 하셨으면 좋겠습니다.