식물성 단백질의 장점 및 주의점

식물성 단백질은 식물에서 얻는 단백질을 말하며 대표적으로 콩, 곡물, 견과류, 채소류 등이 포함됩니다. 비건들이 늘어나고 친환경에 대한 관심이 커지며 식물성 단백질을 기반으로 하는 대체 식품의 인기가 높아지고 있습니다. 단백질은 우리 몸의 근육 성장 및 유지, 면역력 강화, 에너지원 공급 등 다양한 기능을 하는 필수적인 영양소입니다. 식물성 단백질에 대해서 자세히 알아보겠습니다.

 

식물성 단백질의 장점

• 불포화 지방 : 동물성 단백질 중 붉은 육류와 가공육은 포항지방으로 과도하게 섭취 시 우리 몸에 만성 염증을 유발하고 이는 LDL콜레스테롤, 고혈압, 비만, 당뇨병, 심장병, 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다. 식물성 단백질은 대부분 불포화지방이 많아 혈당 관리, 체중 감량, 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.
• 섬유질 : 식물성 단백질의 섬유질은 우리 몸의 당을 조절하고 배고픔과 혈당을 억제하며 소화가 잘되도록 돕습니다. 섬유질을 잘 섭취하면 장내의 미생물과 유익한 박테리아가 사는 환경으로 바뀌며 장 건강을 향상시킵니다.
• 건강 증진 : 식물성 단백질 식품들은 단백질 외에도 비타민, 미네랄, 항산화제가 많아 다양한 영양소를 섭취할 수 있고 칼로리가 높지 않아 장기적으로 식단에 이용한다면 건강 증진에 효과적입니다.
• 환경 보호 : 식물성 단백질은 동물성 단백질 생산 시보다 적은 토지와 물이 사용되며 이산화탄소 배출과 온실가스 배출이 훨씬 적어 환경에도 좋은 영향을 미칩니다.

 

식물성 단백질 식품

• 콩류 : 대두는 필수 아미노산을 함유한 식물성 단백질로서 두부, 두유, 템페의 형태로 섭취할 수 있으며 생식 또는 다양한 형태의 요리로 활용할 수 있습니다. 땅콩, 렌틸콩과 병아리콩은 풍부한 단백질은 물론 섬유질, 철분 등의 영양소를 함유하고 있으며 후무스, 카레, 샐러드 등의 요리에 포함할 수 있습니다.
• 견과류 & 씨앗류 : 아몬드, 호두, 피스타치오 등의 견과류는 불포화지방과 함께 단백질을 포함하고 있으며 치아씨드, 아마씨, 대마씨 등은 단백질과 더불어 오메가-3 지방산이 다량 함유되어 있습니다. 이들은 간식 또는 샐러드, 요거트, 오트밀 등에 활용하여 섭취할 수 있습니다.
• 통곡물 : 가공된 흰쌀, 밀가루 등의 곡류보다는 현미, 퀴노아, 귀리와 같은 통곡물을 섭취했을 때 단백질 섭취 및 체중 감량에도 도움을 받을 수 있습니다. 특히 퀴노아는 단백질 함량이 높은 곡물로서 수프와 샐러드 등의 다양한 요리에 활용이 가능합니다.
• 채소류 : 식물성 단백질 식단에 부족한 철분은 시금치, 케일 등에서 보충할 수 있으며 비타민C를 함께 섭취하여 철분의 흡수율을 높이는 것도 방법입니다. 감자, 브로콜리, 케일은 단백질이 포함된 야채이지만 단백질량이 충분하지 않기 때문에 퀴노아와 같은 곡류와 함께 먹으면 단백질 섭취량을 증가시킬 수 있습니다.

 

식물성 단백질 섭취 주의점

• 아미노산 부족 : 단백질은 아미노산으로 구성되어 있고 우리 신체는 단백질을 만들기 위해 약 20개의 아미노산을 사용합니다. 하지만 9가지 필수 아미노산은 식품을 통해서만 섭취가 가능하고 동물성 단백질은 이를 충족하는 완전한 단백질입니다. 식물성 단백질 중에는 아미노산이 부족한 경우가 많으므로 예를 들어 필수 아미노산이 포함된 곡류와 콩류를 함께 섭취하여 보충할 수 있습니다. 퀴노아, 대두, 치아씨드, 대마씨드, 메밀 등은 9가지 필수 아미노산을 풍부하게 함유한 식물성 단백질 식품입니다.
• 비타민 B12 섭취 : 비타민 B12는 적혈구 생성과 신경계 기능 유지에 필요한 영양소로 우리 몸에 많이 양이 필요하지는 않지만 주로 동물성 식품 섭취를 보충할 수 있기 때문에 채식주의자들의 경우에는 주의가 필요합니다. 붉은 육류, 어류와 해산물, 유제품, 계란 등에 비타민 B12를 공급받을 수 있으며 특히 채식주의자 경우 결핍이 일어나지 않도록 비타민 B12가 포함된 두유, 시리얼, 효모, 보충제 등으로 보충해 줘야 합니다.
• 알레르기 : 일부의 사람들에게 대두, 견과류, 씨앗류 등에서 알레르기를 유발할 수 있습니다. 자신의 상태를 확인하고 식품 구매 시 라벨지를 반드시 확인하여 알레르기를 유발하지 않는 안전한 식품을 선택하는 것이 중요합니다.

 

식물성 단백질 식품에 대한 관심이 커지면서 시장에서도 이를 활용한 다양한 식품들이 출시되고 있습니다. 굳이 채식주의자가 될 필요는 없지만 체중 감량은 물론 건강 증진에도 도움이 되는 식물성 단백질 식품으로 식단을 즐겨보시는 걸 추천합니다. 식물성 단백질에 대해서 알아보았습니다.