다이어트에 좋은 지중해식 식단 추천

다이어트는 체중 감량 또는 건강한 몸을 유지하기 위해서 식단 조절을 하는 것을 말합니다. 건강한 다이어트를 하기 위해서는 단식이나 단기적인 계획보다는 장기적이고 일상적인 생활 습관이 될 수 있는 다이어트 방법을 찾아야 합니다. 영양소가 골고루 있으며 건강하게 다이어트 가능한 지중해식 식단을 추천하며 이에 관해서 얘기해 보겠습니다.

 

지중해식 식단?

• 다이어트(diet)는 그리스어 '디아이타(diaita)' 즉, 건강한 생활을 위한 방식을 뜻하는 말에서 유래될 정도로 지중해식 식단은 맛은 물론 건강에 좋고 영양이 풍부하게 구성되어 있습니다. 지중해 식단은 지중해 연안의 그리스, 이탈리아, 스페인, 모로코 등의 지역들의 전통적인 식단을 말합니다.
• 지중해식 식단은 정제된 곡물과 붉은 고기, 당류, 가공식품을 적게 섭취하는 것이 특징이며 채소, 과일, 콩, 올리브오일, 생선, 견과류, 통곡물 등을 포함하여 식단을 구성합니다. 지중해 식단을 다이어트에 추천하는 이유는 가공식품과 당류의 섭취를 가급적 제한하고 신선한 식재료의 섭취를 통해 건강도 개선하면서 체중 조절도 도움을 받을 수 있기 때문입니다.
• 올리브오일, 견과류, 생선 등의 불포화 지방산은 LDL콜레스테롤 수치를 낮춰주고 염증 개선과 고혈압을 예방하여 심혈관 질환 위험을 감소시키는 데 도움을 받을 수 있습니다. 또한 식이 섬유가 풍부한 식단으로 구성되어 있어 장내의 유익균을 늘려 변비 해소와 장 건강을 개선하는 데 좋습니다.
• 지중해식 식단은 맛은 물론 신선한 재료들로 응용할 수 있는 요리가 무궁무진하기 때문에 질리지 않고 즐겁게 식단 구성이 가능합니다. 또한 대부분 칼로리가 낮기 때문에 극단적인 식이 조절 없이 건강하게 체중을 감량하기에 적합합니다. 다이어트는 단기적 계획보다 더욱 장기적으로 지속 가능한 관리 방식 선택하는 게 좋습니다.

 

지중해식 식단 메뉴 추천

매끼 먹어야 하는 식사에 포함된 것은 채소, 과일, 통곡물, 올리브오일, 견과류, 콩이며 주2~3회 정도는 오메가3가 풍부한 생선, 해산물을 먹어야 합니다. 주 2회 정도는 가금류, 달걀, 치즈, 요거트를 주 1회는 붉은 육류, 당류를 섭취해야 합니다.

• 아침 식단 : 통밀 토스트(통밀빵에 아보카도, 사과, 토마토, 양파, 올리브오일, 후추를 선택하여 첨가), 그릭요거트(블루베리, 딸기, 견과류, 꿀, 시나몬 응용하여 첨가), 오트밀(블루베리, 딸기, 견과류, 사과, 건포도 첨가), 오믈렛(각종 채소류, 올리브, 토마토, 버섯 넣어 응용 가능)
• 점심 식단 : 샐러드(퀴노아, 병아리콩, 토마토, 양파, 올리브, 페타 치즈, 올리브 등을 곁들이고 올리브오일, 레몬주스, 발사믹 식초 등의 소스 활용) , 통밀 샌드위치(신선한 채소류와 치즈, 닭가슴살, 아보카도, 올리브오일 첨가)
• 저녁 식단 : 구운 연어(올리브 오일에 구운 연어에 허브, 아스파라거스, 양파, 버섯 등과 같은 다양한 야채 함께 섭취), 현미밥, 라자냐(토마토와 가지, 치즈를 넣어 조리), 콥샐러드(호밀빵, 오이, 양파, 계란, 토마토, 닭가슴살, 아보카도, 옥수수, 양상추, 로메인 등을 넣어 올리브오일, 발사믹 식초 등의 소스를 활용), 후무스
• 간식 : 견과류(아몬드, 호두), 사과, 베리류, 포도, 계란, 치즈, 오렌지, 올리브

 

지중해식 식단 주의점

• 식사량 조절 : 야채도 많이 먹으면 살찐다는 우스갯소리가 있을 정도로 아무리 좋은 음식도 과하면 탈이 나게 돼 있습니다. 자신의 건강 상태와 체중을 고려하여 식사량을 조절하는 게 중요합니다.
• 음주량 조절 : 지중해 식단에서 와인 1~2잔을 추천하기도 하지만 이는 즐거운 식사 시간을 위한 팁으로 보고 과도한 음주는 삼가야 합니다.
• 단백질 섭취 : 지중해 식단은 주로 생선과 가금류의 섭취를 권장하기 때문에 자칫 부족할 수 있는 단백질 영양소를 보충하기 위해 콩류, 두부, 병아리콩 등의 식물성 단백질을 함께 섭취해 주는 것이 좋습니다.
• 피해야 할 식품 : 지중해 식단은 가공식품을 제한하며 당이 많은 과일류를 섭취할 때도 적정량을 섭취하는 것을 권장합니다. 특히 정제된 백미, 파스타, 흰 빵, 케이크 등은 혈당을 높이고 더불어 체중을 증가시키는 주요인이기 때문에 주의가 필요합니다. 붉은 육류는 포화지방산이 많아 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으므로 주 1회 300g 이하로 섭취하는 것이 바람직합니다.
• 운동 : 건강한 식단과 더불어 하루 30~60분 이상의 꾸준한 운동을 병행하면 체중 감량과 더불어 건강 증진에도 도움이 됩니다.

 

지중해식 식단은 균형 있는 영양소를 제공하고 신선한 재료들로 건강도 챙기면서 체중 감량이 가능한 만큼 다이어트를 목표로 하신다면 시도해 볼 만한 좋은 식단이라고 생각합니다. 다이어트에 좋은 지중해식 식단에 대해서 알아보았습니다.