콜레스테롤 수치 기준 및 수치 낮추는 방법 및 음식 추천

콜레스테롤은 우리 몸의 호르몬 생성과 비타민D 합성, 세포막 구성, 담즙 생성 등에 중요한 역할을 하는 일종의 지방과 같은 물집입니다. 적정한 수치의 콜레스테롤은 우리 몸을 건강하게 유지하는 데 도움이 되지만 LDL콜레스테롤과 중성지방의 수치가 높은 경우 심혈관 질환, 동맥 경화의 위험도가 높아집니다. 콜레스테롤 수치 기준 및 건강 관리법과 음식 추천에 대해서 알아보겠습니다.

 

콜레스테롤 종류

1. 총콜레스테롤 : 총콜레스테롤 계산법은 HDL+LDL+(중성지방/5)이며 혈액의 모든 콜레스테롤의 총합을 의미합니다.
2. HDL 콜레스테롤(고밀도 지질단백질) : '좋은 콜레스테롤'이라 불리며 LDL 콜레스테롤을 제거하고 세포에서 간으로 콜레스테롤을 운반하여 간에서 콜레스테롤을 제거하는 역할을 합니다.
3. LDL 콜레스테롤(저밀도 지질단백질) : '나쁜 콜레스테롤'이라 불리며 수치가 높아지면 혈관 벽에 플라크가 축적되어 동맥경화를 일으킬 위험이 증가합니다.
4. 중성지방(Triglycerides) : 우리 몸에 있는 지방의 일종으로 영양 섭취가 부족하면 에너지원으로 사용되기도 하지만 과잉되면 지방간, 심장 질환 등의 위험이 증가하므로 주의해야 합니다.
5. 리포프로테인(Lipoprotein) : 지방과 단백질로 합성되어 있으며 체내의 혈액을 통해 지방을 운반합니다. 

콜레스테롤 수치 기준

콜레스테롤(이상지질혈증) 수치 검사는 약 10~12시간의 공복 상태에서 혈액 채취를 통해 확인할 수 있으며 비용은 약 2~5만원 정도 됩니다. 현재 국가건강검진에서는 남성은 25세 이상, 여성은 40세 이상부터 4년마다 검진을 받을 수 있습니다. 특히 LDL 콜레스테롤은 수치가 높아도 몸에서 뚜렷한 징후가 없기 때문에 보통 검사를 통해 진단받는 경우가 많습니다.

• 총콜레스테롤 : 200mg/dL 이하 (240 이상 위험군)
• HDL 콜레스테롤 : 60mg/dL 이상 (40 이하 위험군)
• LDL 콜레스테롤 : 100mg/dL 이하 (160 이상 위험군)
• 중성지방 : 150mg/dL 이하 (200 이상 위험군)
• 리포프로테인 : 0.0~30.0mg/dl

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법 및 음식 추천

• 식습관 개선 : 포화 지방, 인스턴트 음식, 빵 등의 가공된 탄수화물 등의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 무엇보다 규칙적인 식사와 양, 균형 잡힌 식단을 지키는 것이 중요합니다. 
  1. 올리브오일 : 올리브오일은 단일 불포화 지방산으로 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적입니다.
  2. 통곡물 : 수용성 식이섬유가 많은 귀리와 보리 등은 콜레스테롤 수치 개선과 혈압을 낮추는 데 좋습니다.
  3. 콩류 : 렌틸콩, 병아리콩 등은 섬유질 및 단백질이 풍부하여 추천하는 음식입니다.
  4. 과일 : 아보카도, 사과, 딸기, 바나나, 블루베리 등의 과일은 간식으로 먹으며 혈당 관리에도 좋습니다.
  5. 견과류 : 아몬드, 브라질너트, 피스타치오, 마카다미아넛 등은 심장에 좋은 지방산으로 콜레스테롤 수치는 낮추는데 효과가 좋으나 과도하게 섭취하면 체중이 증가할 수 있으므로 적정량을 섭취해야 합니다.
  6. 생선 : 연어, 고등어, 정어리, 참치 등은 오메가-3 지방산이 풍부하여 중성지방을 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 효과적입니다.
  7. 마늘 : 혈액을 맑게 해준다고 알려진 마늘은 콜레스테롤 수치 감소와 면역력 강화, 혈압 조절에도 효능이 있으나 항응고제 복용 또는 수술 전에는 섭취하지 않는 게 좋습니다.
  8. 녹차 : 카테킨, 폴리페놀 같은 항산화제가 풍부하여 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키는 데 도움이 됩니다.
• 운동 : 일주일에 5회 이상, 30분 이상의 유산소 운동은 심장과 폐를 건강하게 만들고 혈액순환에도 도움이 됩니다. 조깅 또는 달리기, 수영, 자전거는 대표적인 유산소 운동입니다.
• 금연 : 흡연은 몸속의 산화 스트레스를 증가시켜 LDL 콜레스테롤 및 중성지방을 증가시킵니다.
• 전문의 상담 : LDL 콜레스테롤 수치는 사람에 따라 유전적 문제로 인해 수치가 높은 경우도 있으며 LDL 콜레스테롤이 190mg/dl 이상이면 유전적 영향이 크다고 봅니다. 이 경우 식습관 개선과 운동만으로 쉽게 수치가 낮추기 어렵기 때문에 전문의와 상담을 통해 약물치료를 병행하는 것이 좋습니다. 특히 콜레스테롤 약물 복용으로 인한 부작용보다 방치할 경우의 동맥경화나 심혈관질환의 갑작스러운 발병 위험성이 더 크므로 유의해야 합니다.

 

콜레스테롤 수치는 검사를 하지 않으면 수치가 높아도 뚜렷한 징후가 없는 만큼 정기적인 검사를 통해 관리하는 것이 좋습니다. 콜레스테롤에 대해서 알아보았습니다.