불면증, 왜 잠들지 못할까?

불면증이란 쉽게 잠들지 못하고 자주 깨고 수면 유지가 어려운 상태를 말합니다. 우울증, 불안장애와 같은 정신적 질환을 가진 사람들이 많으며 수면무호흡증, 코골이 등 수면을 방해하는 질환을 가진 경우도 있습니다. 불면증을 일으키는 환경, 의식, 행동 등을 개선하는 것이 중요하며 심한 경우 전문의 상담을 통해 약물치료를 병행하여 수면 교정 등의 도움을 받는 것이 좋습니다. 사람들이 왜 잠들지 못하는지에 대해서 알아보겠습니다.

 

불면증이란? 

• 불면증은 수면 장애로 쉽게 잠들기 어렵거나 자주 깨기도 하며 원하는 만큼 수면을 유지하는 데 어려움을 겪는 상태를 말합니다. 불면증은 일시적 현상일 수도 있고 만성적으로 지속될 수도 있습니다. 3개월 이상 불면증이 지속될 경우 만성적인 불면증이라 말하며 대부분 잠에 대한 걱정과 강박이 있고 코골이, 수면 무호흡증, 근육 경축과 같은 문제의 원인이 많으면 지속될 경우 신경쇠약, 두통 등의 증세가 나타납니다.
• OECD의 2021년 평균 수면 조사에 따르면 OECD 회원국 평균 수면 시간은 8시간 22분인데 반해 한국의 평균 수면 시간은 최하위권으로 7시간 51분 정도이며 평균에 약 30분이 부족했습니다. 한국인은 수면의 질 또한 낮은데 필립스가 2021년 전 세계 13개국 13,000명을 대상으로 수면의 질을 조사한 데이터에 따르면 세계인의 55%가 만족을 보였지만 한국인은 41%만이 만족한다고 응답했습니다.

 

불면증, 왜 잠들지 못할까?

• 심리적 요인 : 지속적인 스트레스 노출과 우울증, 환경 변화에 의해 불면증을 겪을 수 있습니다. 우울증은 불면증의 대표적인 증상이며 대인관계, 업무 스트레스, 학업 문제, 가정 문제 등 다양한 원인이 있으며 잠에 들지 못하는 상황 자체에서 오는 걱정과 강박이 오히려 수면을 방해하는 요인이 되기도 합니다.
• 물리적 요인 : 호흡 관련 질환 수면무호흡증이나 자는 동안 근육 경축, 하지불안증후군 같은 수면 관련 질환이 있을 수 있으며 신체적인 문제일 수도 있는데 관절염, 역류성 식도염, 생리통, 두통, 갱년기 등이 불면증의 원인이 될 수 있습니다.
• 수면 습관 : 음주와 흡연, 카페인 성분을 포함한 음료는 수면 문제를 악화시키거나 불면증을 초래할 수 있습니다. 카페인이 포함 의료는 하루 2잔 이하를 권고하고 오후 늦게는 섭취 하지 않는 것을 권고합니다.
• 불면증을 초래하는 대표적인 약물은 항우울제, 암페타민, 항암제, 갑상샘 치료제, 경구용 피임제 등이 있습니다.
• 수면제를 장기간 복용할 경우 오히려 불면증이 악화할 수 있으며 전문의와 상담 후에 일정한 수면 주기를 맞추기 위한 용도로 일시적 복용을 했을 때 효과가 있습니다.

 

불면증에 도움 되는 방법

• 기상 시각의 일정한 규칙을 만들어 늦게 잠들더라도 매일 일정한 시각에 기상하여 하루를 시작합니다. 피로에서 회복하는 것은 길게 몰아서 자는 것이 아니라 숙면을 통해 하루의 피로를 충분히 해결하고 생체 리듬을 초기화하는 것이 제일 효과적입니다.
• 오히려 잠을 자야 한다는 강박에서 벗어나 졸음이 시작되면 잠자리에 들고 휴대전화와 텔레비전 시청은 하지 않는 수면 환경을 만들고 숙면하는 것이 중요합니다. 수면 일지를 작성하여 기상 시각, 취침 시각, 하루 운동량, 카페인 음료 섭취 횟수 등을 기록하는 것이 도움이 됩니다.
• 잠을 자기 위해 술을 마시는 일도 피해야 합니다. 술을 마시면 쉽게 잠들어도 수면 도중 깰 수 있으며 깊은 잠을 방해하는 주요 원인이 됩니다. 또한 잠들기 6시간 전에는 카페인이 함유된 음료는 피하세요.
• 규칙적이고 적당한 운동은 숙면에 도움이 되지만 잠들기 전 과한 운동은 오히려 수면에 방해가 될 수 있으니 주의해야 합니다.
• 낮잠은 자지 않는 것이 좋지만 자더라도 20~30분 이내가 적당하며 오후 늦게 자는 것은 피해야 합니다.
• 잠을 방해하는 주변 소음과 빛은 차단하고 방 안의 온도와 습도를 적절히 유지하며 잠들기 전 간단한 샤워도 도움이 됩니다.
• 불면증이 지속될 경우 정신의학과 전문의 또는 수면장애 전문의 상담을 통해 상태를 진단받고 필요시 수면 다원 검사, 심리 검사, 신체 질환 평가 등을 시행하여 불면증의 원인을 찾습니다.

 

불면증을 겪는 사람 중 잠들지 못한다는 것 자체에 스트레스를 받고 악화되는 경우가 많습니다. 고단한 하루였겠지만 잠들기 전 마음을 편안하게 정돈하고 즐거운 생각을 하시며 포근한 이불에서 숙면하셨으면 좋겠습니다. 오늘 하루도 고생하셨습니다.